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Valérie Lerouge
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Légumes d’été par excellence qui nous donnent des envies de cuisine Provençale !!

LA COURGETTE

Riche en eau de constitution - près de 95 % -, et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg aux 100 g).
Les glucides, seulement 3 g aux 100 g, fournissent l’essentiel des calories.
Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées.
Les fibres de la courgette, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, qui associent pectines solubles et fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses), stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse, et pratiquement dépourvue de petites graines centrales. C’est ainsi qu’il faut la choisir pour les convives au système digestif délicat : jeunes enfants, convalescents, etc…

La courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques.

Une généreuse portion de 300 g représente en effet moins de 50 kcalories, soit à peine plus de 2 % du total énergétique quotidien, tout en fournissant plus de 10 % du total recommandé pour les fibres, près de 15 % pour le magnésium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).

Source Aprifel

L AUBERGINE

son apport énergétique, l’aubergine se situe parmi les légumes frais les moins caloriques : elle apporte en effet environ 18 kilocalories (75 kiloJoules) aux 100 g,
L’aubergine contribue à renforcer l’alimentation en composés utiles (minéraux, fibres, vitamines), sans pour autant augmenter notablement l’apport énergétique. Elle possède en effet une densité nutritionnelle élevée en ces éléments. Pour bénéficier au maximum de cette propriété, il est préférable évidemment de la cuisiner avec un minimum de corps gras.

Consommée «nature», simplement cuite à la vapeur ou à l’étuvée, et éventuellement réduite en purée, l’aubergine est très digeste. Ses fibres (à dominante de pectines) sont en effet bien tolérées par les intestins, dont elles facilitent, en douceur, le bon fonctionnement. Additionnée d’une pointe d’ail et d’un soupçon d’huile d’olive, l’aubergine affirme son appartenance à la «diète méditerranéenne», réputée particulièrement bénéfique pour la santé.

Des études réalisées aux Etats-Unis et en Autriche ont montré que l’aubergine était capable de limiter l’augmentation des lipides et du cholestérol sanguins, augmentation qui suit habituellement l’absorption de corps gras (et d’aliments riches en graisse).

Source APRIFEL

COURGETTES ET AUBERGINES FACON MOUSSAKA

250 g steak haché, 2 courgettes, 1 aubergine, coulis de tomate, 1 cuillère à soupe d’huile, 1 oignon, 2 gousses d’ail, herbes de Provence, sel, poivre.

Couper et émincer les oignons.

Mettre 1 cuillère à soupe d’huile dans une poêle anti adhésive.

Faire dorer les oignons avec l’huile.

Ajouter le steak haché dans la poêle anti adhésive

Ajouter le coulis de tomates et laisser mijoter 10 minutes à feux doux.

Ajouter des herbes de Provence, sel, poivre

Découper l’aubergine en rondelles et les courgettes en tranches.

Disposer au fond du plat des aubergines et courgettes.

Puis une couche de sauce bolognaise, puis de nouveau les légumes.*

Terminer par la sauce. Passer au four thermostat 180°C pendant 45 minutes.

TIAN DE LEGUMES

INGREDIENTS :

 

2 courgettes, 1 aubergine, 1 grosse tomate, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile, sel, poivre, herbes de Provence ou basilic.

Laver et découper en rondelles les courgettes, aubergine et tomates.

Déposer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive au fond du plat.

Alterner aubergine, tomate, courgette.

Faire 2 rangées suivant la taille du plat.

Ajouter ail émincé, sel, poivre, herbes de Provence.

Au four 180/200°C pendant 45 minutes.

Valérie LEROUGE Diététicienne

 

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