AVOCAT

Fruit tropical à la fois fruit frais et fruit oléagineux

COMPOSITION NUTRITIONNELLE
Sa richesse en lipides : 14 % en moyenne (variation en fonction de la saison, variété et origine) ; dont 80 % par des acides gras insaturés, 13%Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique)
L’avocat est dépourvu de cholestérol et favorise la baisse de celui-ci grâce à sa teneur en acides gras.

Les glucides ne dépassent pas 2 g aux 100 g (une valeur très inférieure à celle des autres fruits frais, où ils atteignent en moyenne 10 g).  aux 100 g.

Minéraux :
Riche en potassium 550 mg aux 100 g en moyenne
D’autres substances minérales sont présentes en quantités relativement élevées : phosphore (44 mg) et surtout magnésium (33 mg, alors que ce taux dépasse rarement 10 à 15 mg dans les végétaux frais).
Vitamines :
Riche en vitamine E et A

300 g net, soit à peu près la moitié d’un avocat de taille moyenne pesant approximativement 300 g, l’apport énergétique est d’environ :
- 140 kcalories (585 kJoules) pour un avocat modérément riche en lipides (14 %),
- 220 kcalories (920 kJoules) pour un avocat moyennement chargé en lipides (22%),
- 360 kcalories (1505 kJoules) pour un avocat très riche en lipides (39 %).

RECETTE

Crevettes à l'avocat et au pamplemousse

Pour 4 Personne(s)
Ingrédients :
200 g de crevettes roses crevettes roses
2 pamplemousses
2 avocats
2 citrons
3 c. à soupe d'huile d'olive
10 brins de ciboulette
tabasco
cerfeuil
aneth
sel

Préparation :
Dans un bol mélangez le jus d'un citron, le sel, l'huile d'olive et quelques gouttes de Tabasco.
Décortiquez les crevettes, arrosez-les de cette sauce, réservez.
Pelez les pamplemousses à vif, c'est-à-dire en enlevant en même temps la peau colorée et la peau blanche; prélevez la chair, au dessus d'une assiette, en glissant la lame d'un couteau entre chaque membrane, et réservez le jus écoulé.
Pelez les avocats, enlevez les noyaux, coupez-en lamelles, arrosez de jus de citron.
Dans 4 assiettes froides répartissez avocat, pamplemousse et crevettes ; arrosez de la sauce à laquelle vous aurez ajouté le jus des pamplemousses et des avocats, décorez de ciboulette, cerfeuil et aneth.

Variante sauce :
Ketchup                                 1 cuillère à soupe
Moutarde                               2 cuillères à café
Jaune d’œuf dur                     1
Fromage blanc type « Fjord » 2 cuillères à soupe
Tabasco

Un peu d’histoire !

L'asperge pousse depuis longtemps à l'état sauvage sur le pourtour du Bassin Méditerranéen.

La culture de l'asperge s'est développée à partir du 17ème siècle à Argenteuil. En 1870, pendant le siège de Paris, Charles DEPEZAY s'envola de cette bourgade dans un ballon rempli de "turions" et se posa dans le Loir-et-Cher. La culture des asperges démarra alors à Blois, gagna le Val de Loire puis l'Aquitaine et tout le midi de la France.

Au 19ème siècle, le grand cuisinier Auguste Escoffier fit développer celle des asperges vertes à LAURIS, en Provence.
La saison des asperges françaises est courte, de mars à fin juin/mi-juillet.
Il existe deux variétés d’asperges : la blanche (dont la violette fait partie) et la verte.

PREPARATION :
Les asperges blanches et violettes s'épluchent avec un couteau économe, les petites asperges vertes n'en ont pas besoin. Laver.
Cuire les asperges dans l'eau bouillante salée soit verticalement, soit bien liées en petites bottes dans un faitout. Elles sont très fragiles une fois cuites.

Valeur nutritionnelle de l'asperge
Pour 100 g d'asperges cuites : 20 Calories
Eau : 92 g. Protéines : 2,7 g. Glucides : 3,5 g. Lipides : 0,3 g. Fibres : 1,3 g. Potassium : 270 mg. Magnésium : 10 mg. Phosphore : 55 mg. Calcium : 21 mg. Fer : 0,4 mg. Vitamine B1 : 0,1 mg. Vitamine B2 : 0,1 mg. Vitamine B6 : 0 mg. Niacine : 1,1 mg. Folates : 110 µg. Vitamine C : 10 à 30 mg. Carotènes : 350 µg. Vitamine A : 0 µg. Vitamine E : 1,7 mg.

RECETTE

Salade tiède d’asperges et d’ailes de raie

Pour 4 Personne(s)
Ingrédients :
4 ailes de raie
1 grosse botte d’asperges vertes fraîches
2 c. à soupe de câpres
2 c. à soupe de vinaigre de framboise
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de moutarde
1 échalote ciselée
Mesclun de salade
Sel, poivre du moulin

PREPARATION

Versez un fond d’eau salée dans la cocotte et portez-le à ébullition.
Placez les asperges parées dans le panier et laissez-les cuire 15 min environ. Egouttez-les et laissez refroidir.
Faites chauffer une casserole d’eau bouillante, laissez fondre un bouillon cube de poisson.
Baissez à feu doux et plongez les ailes de raie 15 min. Egouttez-les et laissez-les tiédir.
Lavez et essorez le mesclun de salade.
Préparez une vinaigrette : épluchez et ciselez finement l’échalote.
Mélangez dans un bol la moutarde et le vinaigre, le citron, l’huile, l’échalote ciselée, le sel et le poivre.

LES FETES DE FIN D ANNEE !

Quelle belle période : les villes s’illuminent, les supermarchés débordent de tentations, des bons repas en famille et entre ais en perspective.
Mais comment faire ?
Se privez au risque de craquer en janvier par frustration !
Succombez et se dire que l’on fera de nouveau attention en janvier au risque
de reprendre 3 kg ?!
Plaisir et équilibre !

Le déjeuner du réveillon :
Prévoir un repas peu gras mais suffisamment volumineux pour ne pas avoir faim.

1. Privilégier :

Volaille, poisson, jambon accompagné de légumes, d’un laitage et d’un fruit

En fin d’après midi :
Prévoir une collation afin de ne pas succomber dés l’apéritif !

1. Privilégier :

Laitages frais, fruit et éventuellement du pain
Exemple : fromage blanc à l’ananas ; pain complet et yaourt
Au cours du réveillon et le jour de Noël :

1. Privilégiez

-au cours de l’apéritif des toasts sur pain ou blinis ou feuilles de brick beaucoup moins gras que les feuilletés. Osez les canapés sur feuilles d’endives, sur concombre, frais et beaucoup moins calorique.
-Privilégier les fruits de mer riches en protéines mais pauvres en lipides à condition de les accompagnés de sauces légères à base de crème fraiche, fines herbes, épices, moutarde….
-De même pensez aux poissons nobles comme la lotte, à la volaille dont la traditionnelle dinde !.
-Régalez vos invités avec un panaché de légumes festifs comme une poêlés de cèpes ou girolles, fruits cuits ou compotés, purée de légumes tels que le céleri.

 

1. Ne pas se resservir !

-Manger doucement, prenez le temps de déguster chaque bouchée afin de limiter la quantité !
-Limiter l’alcool et surtout les alcools forts en degrés
-Prévoir un verre pour l’eau à côté de celui du vin !
-Privilégier le champagne, le vin mais avec modération !! (pas plus de 2 verres si possible)
-S’arrêter de manger lorsque l’on a plus faim
-Eviter le fromage, le repas est assez gras (et avez-vous vraiment encore faim ?!) afin de succomber à l’incontournable dessert, et vous aurez toute l’    année pour en consommer !
-Ne vous dites pas « fichus pour fichus… ».

 

Les jours suivants :
Aider votre organisme à éliminer tous les excès !!

1. Privilégier :

-Poisson, fruits de mer, volaille
-Légumes comme le fenouil, l’artichaut, les poireaux
Bouillon de légumes, soupe
-Fruits notamment les agrumes riches en vitamine C pour limiter la fatigue liée au manque de sommeil
-Eau plate, gazeuse, tisane, bouillon de légumes
 à raison de 2 litres par jour.
-Pratiquez une activité physique : marche, footing….

1. Eviter

-Les graisses et sauces, et fromage
-Les restes de la veille !! Penser à en congeler.

La galette des Rois :
-De préférence au déjeuner
-Au cours d’un repas à base de légumes et de viande maigre, sans
 pain et fromage au cours du repas
-A ne consommer que le dimanche de l’épiphanie si possible !!

 

Joyeuses fêtes !!Valérie LEROUGE Diététicienne

La coquille Saint Jacques

Mollusque bivalve très pauvre en graisse (0.8g lipides, 88kcalories pour 100g) mais riche en OMEGA3 intéressant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires (à savoir: notre alimentation nous apport trop d’OMEGA6 par rapport aux OMEGA3 alors que le contraire est conseillé).
Source de protéine mais surtout de Vitamine B12 indispensable à la formation des globules rouges (7 noix couvrent 60% des besoins journaliers recommandés).
De plus elle est contient un anti oxydant : le sélénium et des minéraux indispensables comme le fer, cuivre, le zinc et l’iode.
Saison :
On la trouve sur les étals des poissonniers de novembre à Mars.

Préparations:
CRUE
Dégustez-la crue et extra fraiche, en fines lamelles en carpaccio, tout juste arrosée de quelques gouttes de jus de citron. Il est possible de les préparer «  tartare », mariner dans du jus de citron, de l'huile d'olive et des fines herbes, pendant environ deux heures, accompagnées des tomates, le tout coupé en dés.
CUITE
A la poêle : la cuisson doit être très brève. Un aller-retour d'une minute au total dans une poêle bien chaude et graissée. Et si les noix vous semblent trop grosses, coupez-les en deux ou trois dans l'épaisseur. Une cuisson trop longue peut entrainer un changement de texture de type caoutchouteuse.

Idée de recette

Papillotes de Saint-Jacques au citron
Pour 6 Personne(s)
Ingrédients
18 à 24 noix de Saint-Jacques
6 poireaux
1 citron jaune
1 citron vert
3 tiges de cerfeuil
1 c. à café de baies roses concassées
2 c. à soupe d'huile d’olive
fleur de sel
Préparation

Émincez les poireaux dans la longueur et lavez-les. Séchez-les soigneusement dans un linge.
Mettez les poireaux dans une sauteuse. Arrosez-les de 3 c. à soupe d’huile d’olive et placez-les sur feu doux à couvert. Faites cuire 10 minutes en remuant régulièrement. Salez, poivrez et réservez.
Pressez le jus des citrons. Mélangez les deux jus dans un bol.
Découpez six grands carrés de papier sulfurisé. Répartissez les poireaux au centre de chaque carré avec trois noix de Saint-jacques par-dessus. Salez et parsemez de baies roses et de cerfeuil. Arrosez d’un peu de jus des citrons.
Repliez le papier sulfurisé de manière à former des papillotes. Posez les papillotes dans le panier d’un cuit vapeur. Placez le panier sur une casserole adaptée remplie d’eau chaude aux trois quarts. Couvrez et faites cuire 20 minutes.
Servez dès la fin de la cuisson avec du riz blanc.